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Abdomen definido

5 pasos para lograr el abdomen que buscas.

por Alejandra Chávez

 

Todo empieza en el core, el núcleo que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda. Más allá de la mera cuestión estética, el core es importante porque ayuda a equilibrar el cuerpo, respirar mejor y evitar problemas en la espalda.

Los ejercicios plank son ideales para fortalecer el abdomen, tan difícil de tonificar, en menos de veinte minutos. Para conseguir resultados, repitan la siguiente rutina de dos a tres veces por semana. No olvides calentar antes y después, descansar y estirarte correctamente para evitar lesiones. Solo se necesita un mat, por lo que es posible practicar la rutina en el gimnasio, en el parque, en la playa o en la casa. No hay excusas.

 

Primer paso. Comandos

Acuéstate sobre el suelo, boca abajo. Flexiona los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Luego, apoya las manos sobre el suelo, una seguida de la otra, y rápidamente vuelve a la posición inicial. Repite.

 

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Segundo paso. Plank Jack

Retoma la postura inicial del primer paso, con el cuerpo en línea recta. Desde esa posición, separa rápidamente las piernas y vuélvelas a juntar. Repetir consecutivamente.

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Tercer paso. Plank delfín

Desde la posición básica del plank (descrita en los dos primeros pasos), levanta la cadera con las piernas y la espalda rectas formando una V. Vuelve a la posición inicial y repite rápidamente, siempre manteniendo el core en tensión.

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Cuarto paso. Plank de costado

Acuéstate de costado con un antebrazo apoyado, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Eleva el brazo contrario hacia arriba hasta que esté totalmente estirado, y luego regrésalo lentamente hacia debajo de tu abdomen. Repite consecutivamente y del lado contrario.

 

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Quinto paso. Plank inverso

Siéntate en el suelo estirando las piernas frente a ti. Coloca las palmas de las manos sobre el suelo; después, levanta la cadera y el torso hacia el techo. Mantén tus brazos y piernas estirados, eleva una de las piernas hacia el techo y regresa a la postura inicial. Enseguida mueve la misma pierna hacia afuera, regresa al comienzo y repite.

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Repeticiones

Principiante: 6-9 // Intermedio: 9-12 // Avanzado: 12-14

Rondas

Principiante: 2-3 // Intermedio: 3-4 // Avanzado: 4-5

 

SABÍAS QUE…

El plank es un ejercicio isométrico que trabaja casi todo el cuerpo. Ayuda a tonificar los músculos y a eliminar la grasa acumulada en el área del abdomen. Para las diferentes posiciones, mantén tu core en tensión y no arquees la espalda.

MUÉVETE

KITE. Jacobo Said es el campeón del circuito peruano de Kitesurf. Practica desde hace tres años este deporte, que, según él, le permite gozar del paisaje y sentirse en paz. Durante una buena sesión de kite, los músculos abdominales y de las piernas son los que más trabajan. Los mejores spots para practicarlo en el Perú son Paracas y Pacasmayo.

 

Instagram: @alechavezsm // Facebook: Lima Saludable

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