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Entrenar en la playa

Por: Caroline Lindsay

Ir a la playa no equivale a dejar de hacer deporte; todo lo contrario, puedes aprovechar la distancia que te separa del gimnasio y hacer una rutina de entrenamiento al aire libre, temprano por la mañana o al atardecer, trotando y combinando el running con ejercicios funcionales. En base a mi experiencia como Coach en Orangetheory Fitness, en este artículo voy a enfocar una rutina basada en el entrenamiento por intervalos cardíacos, enfocándo- nos en las tres últimas zonas de frecuencia cardíaca para acele- rar el metabolismo y concentrar minutos efectivos en la franja cardiovascular ubicada entre 84%-100%. El objetivo es producir el efecto Orange de afterburn y que tu cuerpo siga quemando calorías 24 a 36 horas después del entrenamiento.

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1. Bloque de running: duración 8 minutos. El bloque se divide en: 

• 2 minutos corriendo (al 84%-90%).

• 1 minuto de recuperación (al 75%-80%).

• 1 1⁄2 minutos corriendo (al 84%-90%).

• 1 minuto de recuperación (al 75%-80%).

• 2 minutos corriendo (al 84%-90%).

• 30 segundos de sprint (al 92%-100%).

2. Bloque de ejercicios funcionales: mínimo 2 vueltas en 8 minutos:

• Squat con salto (para la potencia en las piernas) x 12.

• Burpees completos (hasta el piso con salto) x 12.

• Abdominales con las piernas estiradas en alto y en V (tocar la punta de los pies) x 12.

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3. Terminados los ejercicios funcionales, repite el bloque de running de 8 minutos. Luego, vienen 8 minutos de ejercicios funcionales:

• Planchas con impulso x 8.

• Subidas y bajadas de un muro bajo como en step x 10 (por pierna).

• Saltos de lado a lado usando una banca (para trabajar abdominales) x 20.

 4. Repite el bloque de running por tercera vez y complementa con ejercicios funcionales:

• Jumping jacks x 15.

• Abdominales juntando codo y rodilla contraria x 10 (por lado).

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