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¿Qué comer antes y después de entrenar?

Por: Caroline Lindsay [Triatleta ironman, ciclista y coach]

Tanto los preparadores físicos como los nutricionistas coinciden en que es importante tener una buena alimentación balanceada para obtener resultados positivos con el entrenamiento físico.

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Cada uno de nosotros tiene un objetivo diferente frente al ejercicio: ya sea entrenar por hobby, para bajar de peso, para correr una media maratón o una triatlón. Además, los tiempos de entrenamiento también varían: la mayoría de personas solo disponen de 45 minutos o una hora por sesión. Dependiendo de cuánto tiempo le dediques a tu entrenamiento, y a qué ejercicios realices, los especialistas podemos orientarte y recomendarte qué comer antes, durante y después de tu rutina para potenciar los resultados que quieres obtener. Conversé con mi nutricionista, Gabriela Lucía Lahura Piscoya, quien nos hace algunas recomendaciones. Puedes hacer tus consultas en gabylunutricion@hotmail.com

A. Para rutinas de resistencia

Si vas a hacer un fondo de bicicleta de más de 100 km por ejemplo, o si vas a correr más de 15 km, lo ideal es recargar nuestro cuerpo la noche anterior, cenando carbohidratos con proteína, como por ejemplo un plato de pasta integral con atún. Al despertarte, es importante desayunar por lo menos 2 horas antes de tu entrenamiento, ya sea 1 taza de avena y/o un plátano, agregándole una cucharadita de miel de abeja, que nos brinda un carbohidrato estable que contribuye a nuestra resistencia. Durante tu entrenamiento procura tener agua y algún hidratante con sales minerales. Es importante beber líquido cada 15 minutos, aunque no tengas sed.

Después del entrenamiento, es importante recargar el cuerpo con proteínas limpias y albúminas que reconstruyan el músculo. Puedes optar por claras de huevo agregándoles hojuelas de avena que se tuestan y una cucharada al ras de cacao orgánico para la recuperación muscular completa.

B. Para rutinas de fuerza y potencia

Las comida antes del entrenamiento debe ser energética en su totalidad: puedes comer 1 plátano con miel orgánica y 1 cucharada de avena tostada, 1 cucharada de chía y media naranja exprimida para activar el cuerpo. Durante tu entrenamiento solo necesitas agua y después del ejercicio procura cenar 1 taza de avena, 1 taza de papaya con miel, cacao orgánico y 3 claras de huevo. Se necesitan carbohidratos de rápida asimilación antes del entrenamiento, y proteínas limpias después del entrenamiento para reconstruir el músculo.

Si alguna vez te has planteado entrenar en ayunas, piénsalo bien: eso solo es apto para atletas muy entrenados que buscan adaptaciones en su estado físico. Recuerda que los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo.

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*Durante el entrenamiento de resistencia (correr, bicicleta) es importante beber líquido cada 15 minutos, aunque no tengas sed*

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